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    Themenspezial – Neue Arbeitswelt

    So bleiben Sie fit im Home Office

Auch der Fitness-Boom der vergangenen Jahre ändert diese Erkenntnis nicht: Immer mehr Deutsche verbringen täglich zu viel Zeit im Sitzen – insbesondere auf dem Schreibtischstuhl, zum Beispiel auch im Home Office oder bei der mobilen Arbeit. Selbst bei angepassten Büromöbeln gefährdet ständiges Sitzen die Gesundheit. Spanische Forscher fanden in einer Untersuchung heraus, dass zwischen 2002 und 2017 der Anteil jener, die nach eigenen Angaben täglich mehr als viereinhalb Stunden im Sitzen verbringen, um 7,4 Prozent stieg. Für Sportmediziner sind das alarmierende Zahlen. Sie zeigen, dass wir mittlerweile eine Extremform der körperlichen Inaktivität erreicht haben, die besorgniserregend ist.
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Berufstätige im Home Office besonders gefährdet

Die Folgen des Bewegungsmangels sind Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht, um nur einige zu nennen. Doch nicht nur die körperliche Fitness leidet, viele fühlen sich von der ständigen Bildschirmarbeit erschöpft (Tipp: Lesen Sie hierzu auch mehr über Online-Müdigkeit.). Eine mögliche Ursache ist, dass Arbeitnehmende, die im Home Office sind oder mobil arbeiten, oft sogar noch mehr arbeiten als im Büro. Forscher der Harvard Business School und der New York University fanden in einer weltweiten Untersuchung heraus, dass Angestellte im Home Office länger arbeiten, mehr Konferenzen führen und mehr E-Mails schreiben als im Büro. Was nach großem Engagement klingt, macht sich aber spätestens nach einigen Stunden bemerkbar: Der Kopf ist leer, der Nacken schmerzt, die Konzentration lässt nach oder es tun sogar die Augen weh.

Fit zu Hause: Kleine Tricks mit großer Wirkung

Zwar lassen sich anstrengende Arbeitsphasen und stressige Situationen im Home Office sowie bei der mobilen Arbeit oft nicht vermeiden. Aber jeder kann lernen, kleine effektive Strategien in seinen Arbeitsalltag einzubauen, die gut für die körperliche und geistige Fitness sind. Gleichzeitig bewahren sie davor, den ganzen Tag im Sitzen zu verbringen. Wir haben die wichtigsten Erkenntnisse der Wissenschaft für Sie zusammengetragen.
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Einfache Gesundheits-Tipps für das Home Office

Mit diesen wertvollen Empfehlungen und kleinen Übungen können Sie Ihren Arbeitsalltag am Schreibtisch und im Sitzen abwechslungsreich gestalten: gut für Körper, Geist und Seele.

Augen-Schmeichler
Während der Arbeit am Computer blinzeln wir seltener – die Augen sind müde und gereizt. Dagegen hilft folgende Übung: Wärmen Sie Ihre Hände durch Aneinanderreiben auf. Schließen Sie die Lider und legen Sie die Hände auf die Augen, ohne diese zu berühren. Die entspannende Wirkung tritt sofort ein. Am besten führen Sie die Übung im Stehen durch, dann freut sich auch der Rücken.

Sauerstoff-Kick
Versorgen Sie Ihr Gehirn mit frischem Sauerstoff, indem Sie regelmäßig Lüften. Das beugt Müdigkeit vor und stärkt die Konzentrationsfähigkeit. Fünf Minuten regelmäßiges Stoßlüften wirkt wahre Wunder.

Zeit-Inseln
Regelmäßige Pausen geben Ihrer Produktivität zusätzlichen Schub. Richten Sie sich daher kleine Zeit-Inseln ein, um durchzuatmen oder sich ein wenig zu bewegen. Stehen Sie auf und machen Sie beispielsweise ein paar Gymnastik- oder Yoga-Übungen. Körperliche Aktivität ist ein wichtiger schützender Faktor für Körper und Geist und die kurze Abstinenz vom Bildschirm entlastet zudem die Augen.
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Wasser marsch!
Trinken Sie ausreichend und regelmäßig, am besten Wasser oder ungesüßte Getränke wie Tee. Damit vermeiden Sie nicht nur Kopfschmerzen, sondern erhalten auch Ihre Konzentrationsfähigkeit. Wer von Haus aus viel trinkt, stellt sich die Karaffe in die Küche. So lässt sich jedes neue Glas mit einem kleinen Weg vom Schreibtischstuhl in den anderen Raum kombinieren.

Blitz-Energie
Die Konzentration schwindet? Ein sanftes Klopfen mit beiden Mittel- und Ringfingern, zuerst am Kinn und dann an beiden Schläfen, klärt die Gedanken. Wie das funktioniert? Durch das Klopfen regen Sie das Nervensystem an. 

Vitaminschub
Ernähren Sie sich ausgewogen und greifen Sie lieber zum Apfel oder zu Beeren als zum Schokoriegel. Gesunde und vitaminreiche Obst-Snacks zwischendurch halten frisch und geben Schwung.

Pausenstrategie
Die Mittagspause durcharbeiten? Besser nicht. Nutzen Sie die Zeit, um von der Arbeit abzuschalten – beispielsweise bei einem Spaziergang an der frischen Luft. Dafür reichen schon 15 Minuten. Wenn es im Home Office keine feste Zeit für die Mittagspause gibt, blockieren Sie den Slot am besten im Kalender. So wissen auch die Kolleginnen und Kollegen, dass Sie nicht erreichbar sind.



Text: Meike Lücke, Julia Ehlers
Bilder-Quellenangaben: ©adobe/kite_rin, ©adobe/foxyburrow, Aaron Amat, ©adobe/New Africa, ©adobe/rh2010